De beste alternatieven voor vlees
Leestijd: 3 minuten
Steeds meer mensen kiezen ervoor om minder vlees te eten. Dat kan zijn omwille van hun gezondheid, het welzijn van dieren, of de zorg voor het milieu. Zo’n 9 op de 10 Nederlanders laat minimaal één keer per week vlees staan, en ruim de helft eet vaker dan drie keer per week vegetarisch. Het aanbod vleesvervangers wordt ook steeds groter, maar wat maakt iets tot een goede vleesvervanger?
Wat is een goede vleesvervanger?
Om te beginnen is het goed om te weten dat vlees belangrijke voedingsstoffen levert, zoals eiwitten, ijzer en vitamine B1 en B12. Wanneer u geen vlees eet, is het belangrijk dat u deze voedingsstoffen op een andere manier binnenkrijgt. Gelukkig zijn er genoeg alternatieven voor vlees die de voedingstoffen kunnen leveren!
Vleesvervangers zoals ei, peulvruchten, tofu, tempé, noten en pinda’s zijn het meest geschikt. Wel is het belangrijk om hierbinnen te variëren om zo alle benodigde voedingsstoffen binnen te krijgen. Zo staan deze alternatieven in verhouding tot vlees:
| Ei | 2 eieren komt overeen met 100 g vlees |
| Peulvruchten | 135 g komt overeen met 100 gram vlees |
| Tofu | 135 g komt overeen met 100 gram vlees |
| Tempé | 135 g komt overeen met 100 gram vlees |
| Noten, pinda's en pitten | 25 g komt overeen met 100 g vlees |
Waar kunt u de nodige voedingsstoffen vinden?
Het is goed mogelijk om gezond te eten zonder vlees. Het belangrijkste is om op de volgende voedingsstoffen te letten: eiwit, ijzer en vitamine B1/B12. Maar in welke producten kunt u deze voedingsstoffen vinden, en waarom zijn ze zo belangrijk?
Eiwit
Eiwit zorgt voor het behoud van een gezond gewicht en het behoud van spiermassa. Het helpt uw lichaam in goede conditie te blijven.
Met name ouderen hebben voldoende eiwit nodig. Voor hen geldt het advies minimaal 25 gram eiwit bij de warme maaltijd te eten. Door te kiezen voor goede vleesvervangers bent u al goed op weg en kan een vegetarisch eetpatroon prima passen bij uw eetsituatie.
Daarnaast kunt u ook op andere momenten van de dag kiezen voor eiwitten, zoals bij het ontbijt of de lunch, bijvoorbeeld met een schaaltje yoghurt of kwark, een volkoren boterham met kaas, of een handje noten als tussendoortje.
IJzer
Vlees bevat veel ijzer wat nodig is voor de aanmaak van rode bloedcellen en behoud van een goede weerstand. Als u minder vlees eet, is het belangrijk om te kiezen voor een alternatief waar voldoende ijzer in zit. Denk aan eieren, noten, peulvruchten, tofu en tempé. Daarnaast bevatten vooral groene bladgroente, volkoren graanproducten, seitan en aardappelen ruime hoeveelheden ijzer.
IJzer uit vlees wordt makkelijker door het lichaam opgenomen dan uit plantaardige producten. Maar vitamine C kan de opname van ijzer bevorderen. Daarom is het eten van groenten en fruit bij de warme maaltijd een goed idee!
Vitamine B12 en vitamine B1
Vitamine B12 komt vrijwel alleen voor in dierlijke producten, zoals vlees en eieren. Dit maakt ei een uitstekend alternatief voor vlees!
Wanneer u het liefst geheel plantaardig eet, kunt u kiezen voor peulvruchten, tofu, tempé, noten, pinda’s en pitten. Deze bevatten geen vitamine B12, maar wel vitamine B1. U kunt ook altijd kiezen voor kant-en-klare vleesvervangers. Hier is in veel gevallen vitamine B12 en/of vitamine B1 toegevoegd.
