Betere weerstand door voeding
Sommige maanden vragen om wat extra weerstand. Maar hoe zorgt u voor een goede weerstand en hoe kan voeding daarbij helpen? Gezond en gevarieerd eten zorgt ervoor dat het lichaam alle nodig voedingsstoffen binnenkrijgt om te functioneren. Met een goede weerstand kan het lichaam zich beter beschermen tegen bacteriën en virussen. Maar in de winter is de weerstand vaak lager en kan het lichaam wat extra hulp gebruiken.
Hoe kan voeding helpen bij het behouden van een goede weerstand?
Goede voeding kan verkoudheid of ziekte niet geheel voorkomen, maar het kan wel bijdragen aan een goede weerstand. In voeding zitten voedingsstoffen die het lichaam nodig heeft om zichzelf te kunnen beschermen. Een gezond voedingspatroon is daarom erg belangrijk. Met deze 7 tips weet u waar u op moet letten deze winter!
Tip 1: Een verantwoord eetpatroon helpt
Zorg voor een verantwoord eetpatroon. Door af te wisselen in voeding krijgt u diverse eiwitten, koolhydraten, vetten, vitaminen en mineralen binnen en is de kans kleiner dat u ergens een tekort van krijgt. Dit draagt bij aan een goed functionerend immuunsysteem. Eten volgens de Schijf van Vijf is daarom een goed idee!
Tip 2: Vitamine D door vette vis
In de winter krijgt ons lichaam minder zonlicht binnen, en daarmee ook minder vitamine D. Deze vitamine zorgt ervoor dat calcium uit de voeding wordt opgenomen, wat goed is voor het behoud van botten en tanden. Bovendien ondersteunt calcium de goede werking van de spieren en het immuunsysteem. Voeding waar voldoende vitamine D in zit is daarom in de koudere maanden extra belangrijk. Het zit vooral in vette vis, zoals zalm, paling en makreel, maar is ook te vinden in vlees, eieren en melk. Voor ouderen is het echter wat lastiger om vitamine D uit voeding te halen. Daarom adviseert het Voedingscentrum een goede combinatie van beweging, voeding en supplementen. Voor vragen hierover kunt u contact opnemen met uw huisarts of diëtist.
Tip 3: Vitamine C uit groente en fruit
Ook is vitamine C nodig voor een goede weerstand. Het werkt als antioxidant en helpt bij de opname van ijzer, wat nodig is om zuurstof te vervoeren door het lichaam en daarmee bloedarmoede tegen te gaan. Een tekort aan vitamine C kan leiden tot een verminderde weerstand en trage genezing van wonden. Om dat te voorkomen is het belangrijk een gevarieerd eetpatroon aan te houden.
Vitamine C zit veel in:
- Fruit - met name citrusfruit, zoals sinaasappel en citroen, maar ook kiwi’s, aardbeien en bessen
- Groente - zoals boerenkool, paprika, spruitjes, broccoli en tuinbonen
- Aardappelen
Geniet dus zeker van een bakje fruit als tussendoortje en een lekkere stamppot boerenkool als warme maaltijd!
Tip 4: Eet eiwitten voor beter herstel bij ziekte
Om gezond te blijven zijn eiwitten van groot belang, want dit zijn de bouwstenen van ons lichaam. Ze helpen ons op goed gewicht te blijven en onze spierkracht te behouden. Wanneer we langdurig te weinig eiwitten binnenkrijgen, worden spieren zwakker en gaat de weerstand omlaag. Hierdoor kan het ook langer duren voor we herstellen van ziekte of een operatie.
Met name voor oudere mensen zijn eiwitten van groot belang. Voor hen is het belangrijk dat wat ze eten, voldoende voedingsstoffen bevat. Eiwitten zitten veel in vlees en vis, maar ook in peulvruchten, eieren en noten. Ook zuivel bevat eiwitten, zoals melk, yoghurt, margarine en kaas. Voor ouderen is het advies om minimaal 25 g eiwit met de warme maaltijd binnen te krijgen.
Is uw eetlust wat minder? Verdeel dan de inname van eiwitten over de dag, bijvoorbeeld door eiwitrijke tussendoortjes te eten, zoals een schaaltje yoghurt of een handje noten. Zo worden de eiwitten optimaal benut.
Tip 5: Houd uw darmflora gezond met vezels
Onze darmflora is onmisbaar voor een goede weerstand. De darmen vormen een barrière tussen de darminhoud en het lichaam, waardoor ziektekiemen het lichaam niet kunnen betreden. In de darmen zitten goede bacteriën die de darmen beschermen tegen invloeden van buitenaf, zoals ongezonde voeding, infecties en medicijnen. Vezels helpen deze bacteriën gezond te houden, ze bevorderen de stoelgang én verminderen het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker. Ze zijn dus heel belangrijk voor de gezondheid. Vooral groente, fruit en volkoren producten zijn rijk aan vezels. Kies daarom eens voor een warme maaltijd met zilvervliesrijst of volkorenpasta.
Tip 6: Kies voor kleur op uw bord
Een goede vuistregel is om op ieder bord te kiezen voor kleuren en vormen. Voeg diverse groenten samen tot een kleurrijke mix, zoals wortel en broccoli, of een bonne femme met wortel, champignons en doperwten. Dit levert u een variatie aan voedingsstoffen op.
Een kleurrijk bord heeft nog een voordeel: het stimuleert de eetlust. Bij proeven worden al onze zintuigen gebruikt, maar bovenal de ogen. Daarmee associëren we smaken en creëren we een verwachting waar we trek van krijgen. Kleuren en vormen zijn daarom heel belangrijk in een gerecht!
Tip 7: Blijf voldoende drinken
Door voldoende te drinken kan het lichaam afvalstoffen beter afvoeren. Dit is beter voor de lever en nieren, die hard moeten werken om het lichaam gezond te houden. Drink ongeveer 1,5 tot 2 liter per dag. Het goede tip is om een gevulde fles water bij de hand te houden, of om smaakjes toe te voegen door thee, citroen of munt! Lees meer tips over voldoende drinken.
